Hoe blijf je fit als je niet naar de sport- of fitnessclub of fitness kan? Hieronder 7 tips om toch in shape te blijven deze weken.
1. Traplopen
Traplopen is heel gezond. In feite is elke trede die je neemt een fitnessoefening (lunges). Daarnaast neem je het op tegen de zwaartekracht. Traplopen is een stuk effectiever dan joggen. Met 30 minuten joggen en een kwartier traplopen (trap óp) verbrand je hetzelfde aantal calorieën. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 calorieën per minuut. Dit is 600 kcal per uur. Het is vergelijkbaar met zware fitness.
Je kunt ook nog eens verschillende oefeningen doen. Spring bijvoorbeeld met twee voeten tegelijk op de trap en doe dit 3×10 keer. Op deze manier heb je ook wat afwisseling.
Zoek je een doel? Doe dan de traploopchallenge en nodig collega’s of vrienden uit hetzelfde te doen. Ga 30 dagen traplopen. Op dag 1 loop je 1x de trap op en neer, op dag 2 doe je dat 2 keer etc. Zo kun je over een maand 30 keer achter elkaar de trap op.
2. Yoga
Een hele fijne en makkelijke sport om thuis te doen is yoga. Yoga is goed voor lichaam en geest. Het zorgt voor een goede houding en traint benen, billen, rug en buik. Op youtube zijn talloze yoga video’s te vinden die je thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat o.i.d. Ben je nog niet zo bekend met yoga? Zet dan kleine doelen, zoals iedere dag een nieuwe yogahouding proberen en blijf deze herhalen.
3. Beweeggames
Lekker gamen en toch fit blijven? Dat is tegenwoordig niet zo moeilijk. Er zijn veel spellen op de markt waarbij je wordt gemotiveerd te bewegen. Denk aan Wii Fit/Sports spellen, maar ook aan spellen waarbij je dansmoves moet kopieren. Let wel op, valsspelen is makkelijk met deze spellen. Dus probeer je hele lichaam te bewegen in plaats van alleen maar met de controller te zwaaien.
4. Thuis work-out
Je hoeft helemaal niet naar een sportschool om je work-out te doen. Heel veel oefeningen kun je gewoon in je woonkamer doen, daar heb je geen apparaten voor nodig. Zoek de volgende oefeningen op internet op en combineer deze tot een fijne thuis work-out:
– lunges: je traint vooral je bilspieren en onderlichaam.
– step-ups: heel goed voor de bilspieren. Gebruik hiervoor een traptrede.
– sit-ups: goed voor de buikspieren.
– push-ups: goed voor de buikspieren en armspieren. Probeer elke dag een push op meer te doen.
– squats: een squat is een type kniebuiging. Het is een oefening om de spieren, pezen en gewrichten in het onderlichaam te versterken.
– zumba: dit is een soort dansfitness. Op internet kun je veel filmpjes vinden zodat je dit thuis kan doen. Een work-out duurt vaak maar 10 minuten.
5. Plankchallenge
Zin in een beetje uitdaging? Ga dan samen met collega’s, vrienden of familie de plankchallenge doen. Elke dag op hetzelfde tijdstip vanuit huis 1 of 2 minuten planken. Door het samen te doen, maar toch alleen, motiveer je de anderen ook om in beweging te komen. Je kunt het ook opbouwen. Begin bijvoorbeeld de eerste dag met 20 seconden planken en verhoog dit per dag met 10 seconden. Zo kom je een heel eind deze weken.
6. Touwtjespringen
Touwtjespringen is zeker niet alleen voor kinderen. Het is één van de efficiëntste manieren om calorieën te verbranden. Je gebruikt bijna elke spier in je lichaam. Je wordt er fitter door, krijgt meer conditie en je valt er zelfs van af. Je verbrandt meer calorieën dan bij sporten zoals hardlopen en zwemmen. Elke dag 10 minuten touwtje springen is dus een hele goede work-out. Het enige wat je nodig hebt is een touw. Je kunt het lekker in de tuin doen, maar ook binnen als je genoeg ruimte hebt. Let wel op: het is een blessure gevoelige sport, vooral voor de enkels.
7. Buitensporten die je alleen kunt doen
Iedereen wordt geadviseerd zoveel mogelijk thuis te blijven en dus sociale contacten te vermijden. Maar het is goed om af en toe een frisse neus te halen, en waarom dan niet meteen combineren met een work-out? Zolang je dit alleen doet en drukke gebieden uit de weg gaat is er niks aan de hand. Je kunt lekker gaan fietsen, mountainbiken, skeeleren, steppen, hardlopen of wandelen. Ga dus lekker de bossen in of zoek een mooie route in de buurt. En mocht je anderen tegenkomen, loop/fiets/skate of step er dan met een boog om heen.
Let op: er zijn online veel schema’s en filmpjes te vinden die je helpen om thuis te bewegen. Doe dus niet zomaar wat, maar lees of luister goed en bouw het langzaam op.
